П ЕРСОН АЛ ЫН Ы И
Т Р Е Н Е Р #
F.A.Q
ВАРИАЦИИ
НА ТЕМУ
НОУ-ХАУ
с ,
I
м
и
т
р
и
е
м
С
м
и
p
i
ю
в
ы
м
СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО
мышцы:
приводящие бедра, ягодицы, квадрицепсы.
к л ю ч е в о е
о т л и ч и е
:
широкая стойка делает глав-
ными движителями приводящие мышцы бедра. Это
позволяет поднимать больший вес, но ставит колен-
ные суставы под удар.
к о г д а
д е л а т ь
:
если при выполнении классической
становой тяги у тебя не получается держать спину
прогнутой. Ноющие колени все-таки не так страшны,
как сорванная поясница.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
мышцы:
кор полностью, ягодицы, задняя поверх-
ность бедра.
к л ю ч е в о е
о т л и ч и е
:
нет штанги. Но такая тяга, даже
выполняемая с собственным весом, достаточно тя-
жела и эффективна. К тому же она прекрасно трени-
рует баланс и мышцы кора.
к о г д а
д е л а т ь
:
при наличии ограничений по здоро-
вью (обычная становая - противопоказана) или в от-
сутствие штанги.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
мышцы:
ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
к л ю ч е в о е
о т л и ч и е
:
выполняется с прямыми нога-
ми. Вариант, когда нужно увеличить силу задней по-
верхности бедра, не затрагивая другие мышцы ног.
Это актуально для тех, кто злоупотребляет приседа-
ниями или просто много сидит (в офисе, за рулем).
к о г д а
д е л а т ь
:
в
начале отдельной тренировки ног.
126
МАРТ 2011
КАК УБРАТЬ
НЕНАВИСТНЫЙ
ЖИР С ПОЯСНИЦЫ?
АЛЕКСЕИ
Жир в нашем организме распреде-
ляется неравномерно. Есть несколь-
ко областей(в том числе в области
живота и поясницы), в которых ли -
пидам живется более комфортно.
Накапливая жир, твое тело пытает-
ся запасти хоть какое-то количест-
во энергии на случай внезапного го-
лода. И для того, чтобы жир из этих
областей изгнать, придется начать
очень дисциплинированно питаться
(раз в 2,5-3 часа, каждый раз съедая
порцию постного белка и овощей) и
увеличить общую физическую ак-
тивность (добавив еще
кардиотре-
нировку или одну-две силовые в не-
делю, например). В результате твой
организм уяснит, наконец, что голод
ему не угрожает и можно без опаски
повышать уровень метаболизма. Как
только это произойдет, жир покинет
поясницу.
-
.
kVJ
чг
N
У меня проблема:
если делаю обыч-
ный жим лежа, то
нагрузка в основ-
ном идет на трицепс
и дельты. Если де-
лаю на наклонной
скамье —
тоже в ос-
новном руки ра-
ботают. Как грудь-
то качать, чтобы
вся нагрузка на нее
шла?
ALEX
V тебя два пути. Первый:
попробуй жать откры-
тым хватом, без обхва-
тывания грифа большим
пальцем. Степень участия
мышц рук в движении
уменьшится, правда, не-
сколько снизятся и рабо-
чие веса. Второй: делай
жим лежа только после
подтягиваний или разво-
док лежа. Так ты утомишь
крупные мышцы, участ-
вующие в жиме, и груд-
ным достанется больше
нагрузки.
При выполнении тя-
говых упражнений
на спину не могу
полностью рассла-
бить бицепс. Отсю-
да - боль в связках
и невозможность
повышать рабочий
вес. Правильность
выполнения была
неоднократно про-
верена знакомым
тренером. В чем мо-
жет быть причина?
СТАНИСЛАВ ЗАБАБУРИН
Такое возможно даже
при идеальном выпол-
нении тяговых упражне-
ний. Причина - непод-
ходящий вариант захва-
та снаряда. Дело в том,
что от силы напряжения
мышц кисти напрямую
зависит степень вовле-
ченности в упражнение
мышц всей руки. Вот по-
чему при выполнении
жима лежа рекоменду-
ется как можно сильнее
сжимать гриф: мышцы
рук - активируются, ра-
бочий вес - растет.
Попробуй распола-
гать большие пальцы на
той же стороне рукоя-
ти тренажера или гри-
фа, что и все остальные.
Твой хват “ослабнет",
и участие мышц пле-
ча, одной из которых яв-
ляется бицепс, сведется \
к минимуму, а н а гр уз^
на мышцы спины з^метч^
но возрастет.
V >
хЧ'
I ч>
www.MensHealth.com.ua
чУ'
V
